トレーニング講座 1


【ラットプルダウン】
■ターゲット
   広背筋・大円筋・僧帽筋・三角筋後部
■作用
   肩関節の内転または肩関節伸展・肩甲骨内転
■方法
   1、マシンに向いて座り、パッドの高さを調節し太ももを固定する。
   2、ウエイトを設定し、一度立ち上がりバーを握る
   3、シートに座り、目線を斜め上におく
   4、背中をそらせながらバーを鎖骨辺りまで降ろしていく
   5、ゆっくりと腕を戻していき、肘が完全に伸び切らないところで再度引く

・ワイド(広くする)⇒広背筋や大円筋など背中を広くしていく
 ナロウ(狭くする)⇒より肩甲骨が内転しやすくなるので、僧帽筋中部・後部、三角筋後部に刺激が入るので背中を厚くしたい人などにおすすめ
・サムレスグリップだと広背筋に刺激が入りやすい
・逆手にすると肘屈曲が強くなるので肘屈筋群も同時に鍛えられる
・フロントネックで行う際は腰を支点に反らせてしまわないようにする
・ビハインドネックは肩関節の柔軟性がない場合、過度な外旋が起こりローテーターカフなど肩甲骨周囲筋を痛めてしまうため、基本フロントで行う

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